PARA DE COMER, O TOMA UN BATIDO DE SOJA

 Comer acaba matándonos por los constantes e implacables procesos oxidativos, así que parar de comer (ayunar) y comer menos alarga la vida y la juventud, y ¡no cuesta nada!, aunque nos cueste mucho. Hace décadas que tenemos conocimiento de este fenómeno natural, pues la experimentación en laboratorios determinó que reducir moderadamente las calorías (restricción calórica) sin incurrir en desnutrición alarga la vida de los roedores alrededor de un 40%. Esta es una constante comprobada en una gran variedad de seres vivos, pero es difícil llevar a la práctica estudios en seres humanos. El reverso de la moneda es que la desnutrición nos hace frágiles y acaba también por matarnos, como en todas las cosas hay que buscar la virtud en el término medio. El objetivo debe ser aumentar la esperanza de vida y la esperanza de salud, y no aumentar la esperanza de vejez. Paradójicamente los más feroces enemigos de nuestra existencia tienen su origen en la sobrealimentación, yo diría SOBRE ESTIMULACIÓN, luego entenderán por qué. Nuestro veterano catedrático José Emilio Campillo Álvarez señala la sobrealimentación como la causa de enfermedades de la opulencia. Permítame bromear con las consecuencias agridulces de una mala dieta, utilizando la cita de un cantautor que decía: ni contigo ni sin ti, tienen mis males remedio, contigo porque me matas, sin ti porque yo me muero (lo mismo puede decirse de la adicción y la abstinencia de la comida basura). Es clásico el ejemplo de los habitantes de Okinawa que practicaban el Hari Hachi consistente en parar de comer cuando se sintieran llenos en un 80%, con lo que reducían las calorías un 20%, el resultado fue un aumento de personas centenarias entre cuatro y cinco veces mayor que el de otras poblaciones. La restricción calórica es algo similar a bajar las revoluciones de un coche para que el motor dure más, la intensidad metabólica es inversamente proporcional a la intensidad de la vida. El descenso de calorías disminuye el perímetro abdominal y reduce el índice metabólico que al final consigue bajar el daño oxidativo soportado por el ADN (los hombres deben situar su perímetro abdominal por debajo de 100cm, las mujeres por debajo de 90, esto tiene más trascendencia aún que el índice de masa corporal).

El brillante investigador español Rafael de Cabo dirige el Grupo de Investigación Nutricional en Envejecimiento de Baltimore; cito textualmente uno de sus paper de PubMed, 2018 con el título Un tiempo para el ayuno: el ajuste de tamaño y la frecuencia de las comidas han surgido como herramienta poderosa para mejorar y posponer la aparición de enfermedades y retrasar el envejecimiento, mientras que los periodos de ayuno con o sin restricción de calorías, pueden tener profundos beneficios para la salud. Los esfuerzos deben dirigirse a la integración de la dieta nutritiva y equilibrada con un tamaño de comidas controlado y patrones y periodos de ayuno para desarrollar estrategias para prevenir, posponer y tratar la carga de enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento. Además de la cantidad y el intervalo entre comidas el investigador hace hincapié en no descuidar tampoco la nutrición y el equilibrio de las raciones, en adelante quedaran extensamente desentrañados todos estos temas.

Para entender como las proteínas (los aminoácidos) y los hidratos de carbono (azucares) son capaces de sobre estimular las vías de señalización de nutrientes causando alteraciones, haré aquí un breve inciso para recordar cuales son y cómo pueden causar tales desordenes.

 La primera es la más conocida, la hormona insulina, cuando esta se eleva  puede reajustarse mediante la reducción o la supresión de los cereales (pan y arroz blanco), azúcar, zumos y demás bebidas y alimentos que los contengan. En menor medida la insulina se ve estimulada por las proteínas, sabemos que la hormona puede dar la orden de transformar la proteína sobrante en glucosa, y posteriormente ésta se transformará en grasa si hay mucha glucosa circulante. Sobre estimular la producción de insulina mediante un alto consumo de los mencionados alimentos nos lleva a la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y cáncer. La insulina activa tanto al crecimiento celular como a la síntesis de proteínas (es anabólica) por tanto está ligada tanto al metabolismo como a las vías de crecimiento. La restricción calórica y el ayuno hacen descender los valores de insulina, y con ello desciende el crecimiento y se prolonga la vida. La doctora Cynthia Kenyon (investigadora del envejecimiento en la Universidad de California y descubridora del gen llamado muerte) practica una dieta baja en hidratos de carbono desde que descubrió que los bajos niveles de insulina tiene efectos beneficiosos en la prolongación de la vida.

 La IGF1 (factor de crecimiento insulínico), se trata de la hormona del crecimiento unida a insulina, se sabe que valores altos estimulan el crecimiento y reducen la longevidad, las personas vegetarianas que consumen menos proteína tienen niveles inferiores de IGF1, por tanto, la reducción de proteínas sin reducir las calorías puede favorecer también la salud y la longevidad (es un arma anticáncer). Las personas afectadas de SINDROME DE LARON tienen poca hormona de crecimiento y menor estatura, pero son inmunes a la diabetes y al cáncer.

 La mTOR: (diana de rapamicina en mamíferos) esta vía de señalización celular se estimula con los aminoácidos o las proteínas, obtener suficientes proteínas es importante, pero para prolongar la vida es importante no tener un exceso de mTOR. La carne resulta demasiado nutritiva por tanto sobre estimula esta vía, mientras que la proteína vegetal lo hace menos. La mTOR favorece el crecimiento o la cicatrización de heridas, que es bueno para los jóvenes, pero para los adultos juega en contra causando envejecimiento y proliferación celular inadecuada(cáncer).

Si controlamos mTOR a la baja no solo reducimos el crecimiento celular, sino que favorecemos los mecanismos de reciclado (autofagia) necesarios para mantener la salud y la longevidad. El té verde (contiene epigalocatequina galato) es un inhibidor de la mTOR que induce a las células cancerígenas a la muerte programada (apoptosis), además favorece la quema de grasa y resulta un buen antioxidante (antienvejecimiento). Un estudio de la Universidad de Tohoku en Japón publicado en American Journal of Clinical Nutricion, descubrió que el consumo regular de té verde ayuda a prevenir las discapacidades funcionales que aparecen con la edad (parece que también protege la capacidad cognitiva).

 Por último, la AMPK: este es un sensor señalizador de energía como el piloto del combustible de un automóvil, se encenderá cuando falte gasolina, se activa cuando detecta niveles bajos de energía global, en este caso ayuda a quemar grasa y perder peso y mejorar la captación de glucosa (muy importante para los diabéticos). Cuando se activa la AMPK, manda detener el crecimiento y la multiplicación celular, no discrimina ningún nutriente concreto por lo tanto se verá afectada por la restricción calórica y el ayuno. Si la energía es alta se apaga y si baja se enciende, nos conviene activarla con frecuencia de ahí que medicamentos como la metformina (utilizada en la diabetes) que activan la AMPK, han demostrado tener efectos antienvejecimiento y anticancerígeno. Sustancias vegetales como el té verde, el chocolate, la capsacina (pimientos), cúrcuma, berberina, ajo, el resveratrol del vino tinto o las uvas también activan la AMPK, en este sentido son simuladores del ayuno (miméticos de ayuno), engañan a las células haciéndolas creer que hay escasez de recursos nutricionales. Cuando la mTOR se apaga la AMPK se activa, pero si aumentamos el consumo dietético de todo tipo de grasas naturales, obtenemos energía y nutrientes sin que la insulina ni la mTOR se alteren, por fortuna no hay señalizador de grasas.

Expertos como el doctor James DiNicolantonio o el doctor Jason Fung piensan que la restricción calórica es una estrategia difícil de llevar, sobre todo por el riesgo de desnutrición, si no se tiene cuidado con la selección de los menús. Argumentan que, puesto que el cuerpo no tiene contadores de calorías, deben ser las variaciones hormonales las responsables del efecto beneficioso del cambio en la dieta. Desde su perspectiva deberíamos jaquear al cuerpo con cambios en la proteína de la dieta y tener en cuenta, por ejemplo, el consumo de té verde y las fuentes de resveratrol (suplementos). Hay personas que hacen ayunos de muy pocas calorías (entre 400 a 600cal) alternando con días de alimentación sin límite de calorías, esta forma de ayuno intermitente da resultados parecidos a una restricción calórica diaria.

El ayuno diario de 12 horas (se alimenta entre 08h a 20h. o de 09h a 21h. por ejemplo) es otra buena opción estratégica para integrarla a diario, pues induce al organismo a una alternancia entre alta y baja disponibilidad de aminoácidos y energía, por esta razón se potencia la longevidad.

El afamado investigador genetista D. Sinclaire, seguidor fiel del ayuno intermitente (saltándose comidas), ha descubierto que unas proteínas celulares (mitocondriales) llamadas sirtuinas tienen labores reparadoras y rejuvenecedoras, concretamente la sirt1 y sirt3 se pueden estimular con el ayuno intermitente, otro mecanismo que nos puede favorecer.

Como hemos visto las proteínas son un arma de doble filo, Valter Longo nos avisa que es suficiente con 0.8g. de proteína por kilo de peso, por otra parte, la proteína excedente puede hacernos ascender de peso. Los científicos piensan que los beneficios de la restricción calórica pueden venir de la restricción de las proteínas y que por lo tanto limitarlas puede tener beneficio para la longevidad, aunque no se restrinjan las calorías, ¡esto ya es un plan más llevadero! Pero no significa que restringiendo las proteínas podamos saltarnos la regla de limitar al máximo los dulces, las bebidas endulzadas, los cereales, los zumos etc. (ya hemos visto como las proteínas son capaces de sobre estimular la mTOR, la insulina y IGF1). Al contrario, si se reducen las calorías y se aumentan las proteínas aumentaríamos el crecimiento y no la longevidad, esto es muy peligroso a largo plazo. A partir de los 65 o 70 años se puede aumentar un poco las proteínas (de tipo animal) para evitar la pérdida de musculo (sarcopenia) que acorta la vida. Está probado que el exceso de proteína (también los alimentos y bebidas azucaradas, la harina de trigo, los zumos etc.), en virtud de los mecanismos antedichos, favorece la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras ligadas a la vejez como: aterosclerosis, obesidad, síndrome metabólico, hipertensión etc. La proteína vegetal parece tener efectos diferentes como veremos a continuación.

Se ha establecido que la abundancia del aminoácido METIONINA, muy presente en la proteína animal, tiene un rol importante en la sobreestimulación de los sensores de crecimiento referidos anteriormente. Por el contrario, LA SOJA y el resto de las legumbres tienen un escaso contenido de este aminoácido azufrado (que es limitante), además las proteínas de la soja como las de los garbanzos o las alubias son menos biodisponibles (se absorben en menor proporción) que la proteína animal, esto también es ventajoso porque ambas propiedades son idóneas para reducir la cantidad de proteína, y en particular acotar el aminoácido metionina. La clave está en alternar la proteína animal y la vegetal limitando la dosis total (máximo 0,8g.de proteínas por kilo de peso corporal).

 Toda la vida hemos tratado de combinar en una misma receta las legumbres y el arroz (cereal), para obtener una mezcla completa de aminoácidos esenciales lo que falta a las legumbres lo aporta el arroz y viceversa. El pescado tiene la mitad de la densidad de proteína que la carne y proporciona las grasas esenciales omega tres, por eso goza de la aprobación de los expertos en dieta mediterránea como mejor opción a la carne. En ratones una dieta con poco contenido de metionina reduce la grasa y mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

A la soja se le ha llamado la carne vegetal por contener todos los aminoácidos esenciales, una superlegumbre con poca cantidad de metionina que la hace aún más recomendable. Esta proteína tiene propiedades únicas más allá de su valor nutricional, tales virtuosidades para mejorar el perfil de riesgo cardiovascular son objeto de estudio desde hace años.

 Un estudio en PubMed. Citocina 2020. Diciembre. Se revisaron 51 ensayos con la conclusión de que la suplementación con productos de soja redujo la PCR (un marcador de inflamación general). Esto es importante porque la inflamación general de bajo grado es un problema del envejecimiento (inflavejecimiento).

Otro paper reciente de marzo de PubMed. Br J Nutr. 2023. Universidad de Liverpool, observó que la suplementación con soja y proteína se suero reducen la inflamación y favorece especialmente a personas sarcopenicas (con poca musculatura sobre todo por envejecimiento).

 Otro interesante estudio en PubMed de la Universidad de Hull, Hull en Reino Unido dejó claro que los fitoestrógenos contenidos en la soja no solo reducen el riesgo cardiovascular, sino que en mujeres post menopáusicas con diabetes tipo II mejora el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.

En esta dirección puede obtener información para profesionales (y no profesionales) que aclare cualquier duda a la hora de ofrecer un consejo debidamente evidenciado concerniente a la soja o sus suplementos: https://doi.org/10.3389/fnut.2022.970364

El profesor V. Longo ha creado su propia versión de lo que llama Dieta de la Longevidad, recomienda no consumir más de 60 gramos de proteína al día en personas de 90 a 100 kilos de peso pues entiende que la grasa corporal no requiere añadir una cantidad extra de proteína. Esta dieta debe acercarse a la dieta vegetariana, pero añadiendo algo de pescado y queso algunos días de la semana. No está permitido el azúcar, pasta ni arroz (no trigo) pero lleva suplementos de omega tres y vitaminas no todos los días. El número de comidas se reduce a 2 comidas y 1 merienda para las personas con sobrepeso y 3 comidas para los demás adultos. El investigador también ha llegado a la conclusión de que hay que hacer además una Dieta que Imita al Ayuno 2 o más veces en el año, esta dieta se mantiene durante 5 días, el primer día se consumen 1000 calorías en el contexto de una dieta vegetal baja en proteínas y nada de azucares, y los otros cuatro se consumen 800 calorías. Se debe comer en un intervalo de 12h. y no acostarse hasta pasadas 3 horas desde la cena.

 El ayuno intermitente equilibra los aminoácidos consumidos en el día, apoya la sensibilidad a la insulina, aumenta el proceso de autofagia aún sin reducir las calorías.

Un investigador independiente autofinanciado es  Ernesto Prieto Gratacos, él no imitan al ayuno, sino que recomienda un AYUNO PROFUNDO solo de agua para adultos sanos de como mínimo 3 días para activar los mecanismos de la autofagia, reciclaje y “reseteo” de los receptores de la insulina etc.

El doctor Longo es autor de un estudio llamado ProLon realizado en la Universidad de los Ángeles donde participaron 71 personas y se publicó en Science Traslational Medicine. Las personas se sometieron a su Dieta que mima el Ayuno consistente en barritas energéticas, sobres de sopas, suplementos de soja, omega 3 etc. Los participantes consumieron un kit con solo estos sustitutivos de comida poa un periodo de  5 días, este plan se repitió en tres meses consecutivos. El primer día los participantes consumieron 1100 calorías de estos productos y los otros 4 días 750 calorías. Los participantes perdieron una media de 2.5 kg de grasa, bajaron los niveles de IGF1 y descendió la tensión arterial. Es una cura de rejuvenecimiento para adultos sanos que no requiere de clínicas ni chequeos profesionales, por su reducido coste se puede democratizar. Posteriormente se ha creado una empresa que comercializa estos productos (el doctor Longo es el director, pero renuncia a percibir beneficios de esta actividad comercial).

No es la primera empresa que hace productos destinados a los fines antedichos, todo lo contrario, mi familia consume desde hace más de dos décadas los sustitutivos de comidas de la marca Herbalife, la multinacional más antigua en este sector que fue punta de lanza en la ofensiva contra la obesidad. Con sus virtudes y sus defectos debo agradecer a esta singular empresa, cuanto menos, haber aportado al mercado un sustitutivo de comidas internacionalmente aceptado que facilita la restricción calórica sin desnutrición (garantizando el abastecimiento de sus numerosos demandantes mediante una fábrica en suelo europeo). Mis favoritos son el licuado de Formula1 (de varios sabores) y un extracto soluble de té verde muy potente disponible  en tres aromas (con cardamomo que facilitan la digestión del té). A continuación, resumo las singularidades de dicha formula porque me ha resultado de gran ayuda para el objetivo de disminuir el perímetro abdominal, restringir las calorías sin desnutrición y simular el ayuno, estrategias útiles para prolongar la vida saludable y los años de vida.

 La Fórmula 1 de Herbalife cumple con todos los siguientes requisitos necesarios:      

                                                - baja en calorías (200cal), la mitad de un desayuno.

                                                 -justa cantidad de proteína vegetal de soja que contiene todos                                                                    los aminoácidos esenciales y poca cantidad de metionina.

                                                   -están presentes en la Formula1 todos los micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) con el valor añadido de los polifenoles protectores de frutas y vegetales.

                                                     -contiene los ácidos grasos esenciales omega3, omega 6 y además omega 9 (oleico).

                                                     -no contiene colorantes ni aromas artificiales, es apta para veganos y usa edulcorante natural.

Los enfermos, ancianos o personas inapetentes que tengan el deseo de complementar una dieta pobre o inadecuada pueden tomar entre uno y tres licuados de F1 al día (o utilizar la opción de la proteína aislada de soja) con la posibilidad añadida de personalizar la cantidad del ingrediente en polvo que deseen utilizar cada vez (muchas familias ya han tenido la oportunidad de comprobar que los botellines de suplementos alimenticios farmacéuticos tienen un precio prohibitivo).

Otro experto que recomienda  la proteína aislada de soja integrada en la dieta correcta, es el profesor Steven Masley de la Universidad de Florida, un medico dedicado al estudio del envejecimiento, autor de un interesante libro titulado Las Grasas Inteligentes donde pude leer: los que realmente saben de nutrición llevan años recomendándola e incluyéndolas en su dieta habitual. La proteína de soja en polvo es un ingrediente fundamental en nuestro batido de grasas inteligentes, además tiene el poder de transformar un simple cuenco de avena cortada en un desayuno perfecto.

Verdaderamente añadir proteína en polvo a un plato de caldo, a una crema o a un hervido de verduras transforma el plato en algo nutricionalmente poderoso y fantástico, la tecnología se pone al servicio de la nutrición y es como echar un huevo duro al caldo, pero de proteína vegetal ¿no?, ¡hay que equilibrar también!

Para el objetivo de restringir las calorías sin desnutrición manteniendo el perímetro abdominal (máximo 100cm. En los varones y 90 en las mujeres) consumo un sustitutivo de comida al día, en ocasiones lo tomo en el desayuno, en otro cambio a la comida y otros días solemos tomarlo en la cena, de esta forma gano en tiempo y comodidad atendiendo al horario laboral, los desplazamientos y los eventos sociales. La opción de adelantar la hora de la cena y sustituirla por un Formula1, me gusta especialmente porque me acuesto con la digestión hecha (guardo un tiempo de ayuno de 12 horas, sin restringir el agua, porque este plan tiene muy buenos efectos en la salud).

Para el objetivo de hacer una dieta que imite el ayuno puedo tomar hasta 3 sustitutivos al día 1 vez a la semana o varios días consecutivos varias veces al año. Las posibilidades son variadas, siempre cuidando de confeccionar menús sanos de corte mediterráneo bajos en harina de trigo y azúcar con una adecuada dosis de sal.

 En esta última década se ha constatado que no era acertado recomendar dietas bajas en sal, de hecho, la población española nunca la ha seguido, 7.5 gramos de sal sería el nivel mínimo recomendado, lo que contiene un sobre de los usados en hostelería para el azúcar del café (éste y otros temas controvertidos necesitan ser aclarados para poder empoderarnos con rigor científico en nuestro auto cuidado, pueden interesarle anteriores artículos publicados en red que han sido recogidos en el blog : la salud emancipada).

                            “Sancho amigo, come poco y cena menos, que en la oficina del estómago se fragua la salud de todo el cuerpo”.  Don Miguel de Cervantes escribió esto en 1605, ¿Cómo sabía esto?, era un hombre muy viajado y conocedor de diversas culturas, pero ¡hace más de 400años!

          El consejo del ingenioso hidalgo resume una parte importante de  esta historia que al principio pudiera parecer farragosa.

                                                  Juan Carlos Fernández Salamanca